Stressbewältigung

WAS IST STRESS?

Da Stress, Arbeitsbelastungen und Burnout im Arbeitskontext immer häufiger anzutreffen sind, kommt Coaching als präventive Maßnahme zur Steigerung des Wohlbefindens eine wichtige Rolle zu. Stress besteht aus drei Komponenten.

Stressoren sind all diejenigen Faktoren und Anforderungen in der Umwelt, deren Bewältigung uns persönlich als sehr wichtig erscheint, wir aber als unsicher einschätzen. Entscheidend dabei ist, dass nicht jede Situation bei jeder Person gleichermaßen Stress auslöst. Vielmehr ist es die subjektiv erlebte Relevanz und die persönliche Einschätzung darüber, ob man die Situation meistern kann. Solange man sich sicher ist, den Anforderungen gerecht werden zu können, muss man sich zwar anstrengen, doch wird man aller Wahrscheinlichkeit nach keinen Stress erleben. Für die meisten Personen sind es neue oder wenig vertraute Situationen, bei denen man sich nicht sicher ist, ob man diese bewältigen kann. Weitere häufige Stressoren sind z.B. physikalischer Stress wie Lärm oder Hitze, körperliche Beeinträchtigungen wie chronische Schmerzen, Leistungsstressoren wie Prüfungen oder ständiger Leistungsdruck, das Gefühl von Überforderungen oder zu hoher Verantwortung. Soziale Stressoren wie ungelöste Konflikte mit wichtigen Personen, Isolation, Trennung oder der Verlust einer geliebten Person sind ebenfalls sehr wichtige Stressoren.

Stressreaktionen sind alle die Prozesse, die als Antwort auf einen Stressor bei der betroffenen Person ausgelöst werden. Diese zeigen sich sowohl in nach außen hin beobachtbarem Verhalten, beeinflussen aber auch die Art und Weise des inneren Erlebens einer Person.

Auf körperlicher Ebene führt z.B. ein erhöhter Herzschlag, eine schnellere Atmung und eine erhöhte Muskelspannung zur Mobilisierung von Energie, damit wir handlungsbereit sind, und adäquat auf den Stressor reagieren können. Flacht diese Aktivierung über lange Zeit aber nicht ab, weil der Stressor weiterhin besteht (z.B. ein andauernder Konflikt mit dem Vorgesetzten), kann dies allmählich zu einem Erschöpfungszustand mit negativen Konsequenzen für die Gesundheit führen (vgl. Burnout). Charakteristische beobachtbare Verhaltensweisen sind beispielsweise motorische Unruhe, hastiges oder ungeduldiges Verhalten und Substanzmissbrauch wie vermehrtes Rauchen, Trinken oder der Konsum von Schmerz- und/oder Beruhigungsmitteln. Auf kognitiv-emotionaler Ebene sind Gefühle innerer Unruhe, Nervosität oder Unzufriedenheit und Gefühle von Ärger, Wut, Angst, Hilflosigkeit, kreisende Gedanken und/oder Konzentrationsmängel charakteristisch.

Persönliche Stressverstärker liegen in Form von individuellen Motiven, Zielen, Bewertungen und Einstellungen vor und tragen erst dazu bei, dass Stressreaktionen ausgelöst oder verstärkt werden. So kann es sein, dass verschiedene Personen ganz unterschiedlich auf eine Stresssituation reagieren, da sie unterschiedliche Motive und Einstellungen haben und zudem unterschiedliche Vorerfahrungen gemacht haben. Gängige negative persönliche Stressverstärker sind beispielsweise Perfektionsstreben, Ungeduld, ausgeprägtes Streben nach Anerkennung oder die Unfähigkeit, eigene Grenzen zu erkennen und zu akzeptieren.

Nachfolgende Abbildung gibt einen Überblick über den Zusammenhang zwischen Stressoren, persönlichen Stressverstärkern und Stressreaktionen.

Die drei Bestandteile des Stressgeschehens (nach Kaluza, 2012, S. 7)

STRESS- BZW. BELASTUNGSBEWÄLTIGUNG (KALUZA, 2012 & KALUZA, 2004)

Es existieren mehrere Möglichkeiten der Stressbewältigung. Dabei wird vor allem zwischen Methoden der individuellen und der strukturellen Belastungsbewältigung unterschieden. Beide Möglichkeiten können auf allen drei Ebenen des Stressgeschehens ansetzten: an den Stressoren, den persönlichen Bewertungen bzw. Einstellungen und an den Stressreaktionen.

Strukturelle Bewältigungsmaßnahmen zielen auf eine Veränderung von belastenden Strukturen ab, die außerhalb des unmittelbaren individuellen Einflussbereichs liegen. Das bedeutet, dass diese Strukturen nicht vom Individuum selbst gestaltbar sind, sondern beispielsweise durch das Unternehmen vorgegeben sind. Dabei handelt es sich beispielsweise um eine gesundheitsgerechte Gestaltung der Arbeitsbedingungen und –abläufe (Stressoren), eine gesundheitsgerechte Führungs- und Fehler-Kultur (persönliche Verstärker) oder auf Seite der Stressreaktionen Freiräume oder Angebote zur Regeneration (Sport- und Entspannungsangebote) oder eine gute Vereinbarkeit von Familie und Beruf.

Für den Coaching-Prozess sind individuelle Stressbewältigungsmaßnahmen von größerer Relevanz, da an diesen Strukturen mit dem Klienten gearbeitet werden kann und diese von ihm aktiv verändert werden können. Betrachtet man Methoden der individuellen Stressbewältigung, so kann zwischen instrumentellem (Fokus auf Stressoren), mentalem (Fokus auf persönliche Stressverstärker) und regenerativem Stressmanagement (Fokus auf Stressreaktion) unterschieden werden.

MÖGLICHKEITEN DER INDIVIDUELLEN STRESSBEWÄLTIGUNG

Beim instrumentellem Stressmanagement ist das Ziel das Verringern bzw. Ausschalten von Stressoren. Dies kann beispielsweise durch das Delegieren von Arbeitsaufgaben oder das gezielte Strukturieren dieser, die Veränderung der persönlichen Zeitplanung, die Teilnahme an Fortbildungsveranstaltungen oder vermehrt auch „Nein“ zu sagen, erreicht werden. Zudem ist die Definition persönlicher sowie beruflicher Prioritäten, das Suchen nach Unterstützung und der Aufbau eines sozialen Netzwerks von großer Bedeutung.

Mentales Stressmanagement hat seinen Fokus auf die stressverschärfenden persönlichen Motive, Einstellungen und Denkmuster (persönliche Stressverstärker) gerichtet. Ziel dabei ist, diese zunächst anzunehmen, kritisch zu reflektieren und letztendlich in stressmindernde, förderliche Denkmuster und Einstellungen abzuändern. Im Zentrum steht dabei die Änderung von Bewertungen situativer Anforderungen sowie persönlicher Regulations- und Bewältigungsmöglichkeiten. Zudem sollen persönliche Maßstäbe, die in Form von Normen, Werten und Zielen vorliegen und generalisierte Einstellungen wie perfektionistische Leistungsansprüche, zu hohe Kontrollansprüche oder Hilflosigkeitseinstellungen, verändert werden. Dies kann beispielsweise erreicht werden durch: positive Selbstinstruktionen, Relativieren und eine bessere Distanzierungsfähigkeit, Sinngebung, Fokussierung auf das Wesentliche und Positive, Hinterfragen perfektionistischer Leistungsansprüche oder Herausfinden und Akzeptieren der eigenen Grenzen.

Beim Regenerativen Stressmanagement ist das Ziel die Regulation bzw. Kontrolle der (physiologischen und psychischen) Stressreaktionen. Dabei sollen negative Stressemotionen wie Angst, Ärger, Schuld, Neid, Kränkung und einhergehenden negativen physiologischen Spannungszustand meist im Sinne einer Intensitätsverringerung bearbeitet werden.

Dabei wird zwischen Bewältigungsversuchen unterschieden, die zur kurzfristigen Erleichterung und Entspannung auf eine akute Stressreaktion abzielen. Im Gegensatz hierzustehen längerfristige Bemühungen, die der regelmäßigen Erholung und Entspannung förderlich sind. Beispiele für eine eher kurzfristige palliative Stressbewältigung sind beispielsweise die Einnahme von Ablenkung z.B. durch Computerspielen, Abreagieren durch körperliche Betätigung, aber auch der Konsum von Substanzen wie Alkoholkonsum oder die Einnahme von Psychopharmaka. Beispiele für langfristige regenerative Stressbewältigungsmaßnahmen sind z.B. die Pflege von Freundschaften und sozialen Netzwerken, das Nachgehen eines Hobbies, das regelmäßige Treiben von Sport oder das Ausführung von Entspannungsübungen.

QUELLEN

  • Kaluza, G. (2012). Gelassen und sicher im Stress - Das Stresskompetenz-Buch – Stress erkennen, verstehen, bewältigen (4. Aufl.). Berlin: Springer Verlag.
  • Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung – Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (3. Aufl.). Berlin: Springer Verlag.